برای افزایش وزن، باید در رژیم چاقی خود مواردی را رعایت کنید تا به تدریج سبب افزایش وزن شما شود. البته مجددا تاکید میکنیم مواردی که در ادامه گفته میشود اصول کلی برنامه غذایی برای چاق شدن است و این موارد در هر شخص با توجه به رژیم لاغری کودکان و بزرگسالان آن میتواند تغییر کند. اما در اکثر افراد رعایت موارد گفته شده در رژیم غذایی، میتواند منجر به افزایش وزن تدریجی شود.
انرژی دریافتی، مهم ترین اصل در برنامه غذایی برای افزایش وزن
مقدار انرژی مصرفی شما یکی از مهمترین عوامل تاثیر گذار بر روی وزن است. زمانی که شما به اندازه کافی غذا نخورید و یا انرژی دریافتی شما به اندازه کافی نباشد، بدن مجبور میشود از ذخایر بدن برای تامین انرژی خودش استفاده کند و در نتیجه شما افزایش وزن نخواهید داشت. پس دریافت انرژی کافی اولین و مهترین قسمت برنامه غذایی افزایش وزن است.
البته شاید سخت ترین قسمت برنامه غذایی برای افزایش وزن هم دریافت انرژی کافی باشد. زیرا افراد لاغر ممکن است اشتهای کافی برای مصرف کافی غذا نداشته باشند و یا نتوانند حجم مناسبی از انواع غذاها را در رژیم چاقی خود بگنجانند. بنابر این افزایش کالری مصرفی به این سادگی ها نیست و باید غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی زیادی را در حجم کم برای شما فراهم کنند.
برای چاق شدن کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید
کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی در بدن هستند. شما به ازای مصرف هر ۱ گرم کربوهیدرات در برنامه غذایی برای افزایش وزن، حدود ۴ کالری انرژی دریافت میکنید. از طرفی کربوهیدرات ها از جمله منابع ارزان قیمتی هستند که به آسانی میتوانید به رژیم چاقی خود آنها را اضافه کنید.
ما به طور کلی دو نوع کربوهیدرات داریم که میتوانیم از آنها در رژیم افزایش وزن استفاده کنیم. کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و لبنیات. و کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر، نوشابه ها، شربت، آبمیوه، کیک، بیسکوییت و... . توصیه میکنیم در رژیم برای افزایش وزن از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید که ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری داشته و به افزایش سلامت شما هم کمک میکنند. گرچه استفاده از کربوهیدرات های ساده هم میتوانند به افزایش وزن شما کمک کنند اما ترجیحا کمتر از ۱۰% کالری دریافتی شما از این کربوهیدرات ها باشد.برای عضله سازی در حین افزایش وزن، پروتئین مصرف کنید
چربی های سالم، کلید افزایش وزن و چاق شدن
چربی ها را میتوان در زمره پرکالری ترین مواد خوراکی در نظر گرفت. هر ۱ گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد و بیش از ۲ برابر ۱ گرم کربوهیدرات برای شما انرژی فراهم میکند. البته توصیه ما این است که از چربی های سالم در برنامه غذایی برای افزایش وزن استفاده کنید و چربی های اشباع شده یا چربی های ترانس را در رژیم چاقی خود مصرف نکنید.
بیشتربخوانید... رژیم لاغری سریع
اهمیت ریزمغذی ها در رژیم غذایی برای چاق شدن
همانطور که در ابتدای صحبت ها هم گفتیم، بدن شما برای افزایش وزن به ریزمغذی ها از جمله مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. برخی از این ریز مغذی ها در افزایش اشتها، برخی از آنها در چرخه انرژی و برخی دیگر در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارند و دریافت کافی آنها در برنامه غذایی برای افزایش وزن مهم است.
بیشتربخوانید... رژیم فستینگ چیست؟
چه چیزهایی قیمت نهایی ارتودنسی را تعیین میکند؟